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食・食生活

過度な減塩は危過度な減塩は危険&体に害!「塩は高血圧の原因」はウソ?険&体に害!「塩は高血圧の原因」はウソ?

最近は、「猫も杓子も……」と言いたくなるほど、
減塩に気を使っている人が多くなりました。
減塩すること自体は、ある意味では間違いではないのですが、
正しいとも言い切れません。
というのは、
基本的に塩は私たちが健康に生きていくためになくてはならないものだからです。

 過度な減塩は決して健康に良くはありません。
要は、摂る塩の質が問題なのです。そして良質な塩を適度に摂ることで、
健康な状態が創られ維持されるのです。
「塩が高血圧の原因」はウソ?
 減塩に取り組んでいる人は、おそらく「塩が高血圧の原因」で、
「高血圧は諸悪の根源」という説を妄信していると思います。
その根拠になっているのは、二人のアメリカ人の研究によるものです。
そのうちの一つは、1954年に行われた医学者、ルイス・ダール博士による疫学調査です。
日本人の食塩摂取量と高血圧発症率の関係を調べたものですが、そこには青森から鹿児島までのデータがあり、
それによると鹿児島の人は一日平均14グラムの食塩を摂っており、
高血圧発症率は20%。青森の方々は一日28グラムの食塩を摂取しており、高血圧発症率は約40%。どちらの結果も、
青森は鹿児島の2倍です。
そこから「塩は高血圧、ひいては脳卒中の原因になる」という結論が導き出されることとなったのです。
さらに追い討ちをかけるように翌55年に発表されたのが、
メネリー博士の研究です。
動物実験の結果を基にしたものですが、
その実験とは、10匹のネズミに通常の20倍の塩を6カ月間投与し、
さらに飲む水も1%の塩水にしてあったのです。
この塩分量を人間に換算すると、
一日約500グラムにも相当するのですが、
果たしてこれが信憑性のあるものなのかどうか、
誰が考えても疑問だと思います。
そして結果的に4匹のネズミが高血圧を発症し、
残りの6匹には変化がありませんでした。メネリー博士は、
この結果をもって「塩を摂りすぎると高血圧になる」という結論を導き出しています。

 今から考えれば明らかにおかしいこの説を、
なぜか真に受けてしまった日本はその後、
国を挙げての減塩運動に向かい、
厚生労働省は2015年4月より、
一日の塩分摂取量を成人男性で8グラム以下、成人女性で7グラム以下を推奨しています。
健康な人が、それで正常な食生活を送ることができないことくらい考えなくてもわかりそうなものですが、
それを堂々と発表して憚らないのです。 
推奨している厚生労働省の職員が本当に一日8グラム以下の塩分摂取で過ごしているのかどうか聞いてみたいところです。
さらに、50年以上にわたって続けてきた減塩運動の効果はどうだったのかというと、
高血圧の患者は減っていないどころか、増えているというのが悲しい現実です。

  つまり、「塩は悪者ではない」と現段階ではいえるのではないでしょうか。
ただし大事なのは、どんな塩を選んで食べるのかということです。

  結論としては、
「塩化ナトリウム99%以上」と書いてあるような精製塩を摂ることを一切やめて、
塩化ナトリウム以外のミネラル分の比率が5~10%程度の塩を、体の欲求に応じて、適度に摂るべきでしょう。
 ちなみに、ほとんどの加工食品に使われている塩は劣悪なもので、摂ってはいけないということもご承知おきください。
(文=南清貴/フードプロデューサー、一般社団法人日本オーガニックレストラン協会代表理事)

 腸活とは( The Chokatsu)

   腸の健康状態は、腸自体の不調や病気のみならず、
全身の健康状態を左右します。
約100兆個もの多種多様な腸内細菌が織り成す「腸内菌叢」の乱れは、
肥満や糖尿病といった現代病を引き起こし、
命にかかわる心臓病や脳卒中、癌、そして感染症やアレルギー、心の健康にまで影響を及ぼします。
 
腸の不調は美肌に敵
 腸には身体に悪いものを入れないための、見張り番として働く細胞がありますが、
加齢とともにその機能も落ちてきます。
すると、悪玉菌が出す毒素が身体に入りやすくなり、全身の老化が進みます。
肌の状態にも悪影響を及ぼすと考えられます。
 「腸内菌叢」の乱れを防ぎつつ、飼い主である私たちに必要な成分もきちんと摂るために大切なのが、糖質や食物繊維の摂り方です。
悪玉菌の繁殖を防ぐには、腸の中を酸性に保つのが好ましいです。
食物繊維類だけでなく、酸を生み出す乳酸菌やビフィズス菌をチャージするのも有効です。
 健康や美容のために、摂取カロリーを気にするのは大切なことです。
それと同じかそれ以上に注目したいのは、何からカロリーを摂るかです。
通常、カロリーの約半分を占めるのは糖質です。
肥満や糖尿病を防ぐためには、小腸での糖質の吸収はゆっくりにしたいです。
それには糖質に消化酵素がちかづくのをブロックしてくれる食物繊維を一緒に摂りたいです。

 大腸の隅々までエサを
 糖質源となる主食には、食物繊維を多く含む雑穀や、
水溶性食物繊維が豊富な大麦がお勧めです。
オリゴ糖や糖アルコール、水溶性食物繊維は腸内細菌にとって食べやすいエサです。
一方、不溶性食物繊維は、ほとんどが大腸を通過して排出される腸のお掃除役です。
 エサを食べた腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」には、
大腸を酸性に傾けて有用菌が住みやすい環境を作ります。
腸のバリア機能を高めて炎症を抑えます。
また、全身のアンチェイジングに役立つ作用があります。
 多様な食物繊維で腸内環境を整えたら、乳酸菌やビフィズス菌のような有用菌もチャージしましょう。
近年、魚や亜麻仁油に含まれる「n-3系脂肪酸」には腸にプラスの作用があることが判ってきました。
 結局のところ、昔から日本人が食べてきた食事、大麦や雑穀の入ったご飯に、乳酸菌で発酵した漬物、
食物繊維が豊富な野菜や煮物や焼き魚といった組み合わせが良いでしょう。


 

 バターとマーガリンどっちを選ぶべき?   

食パンに塗るのはバターorマーガリン?
欧米では規制されている「トランス脂肪酸」を含むマーガリンは避けたほうが賢明です。
市販の食パンの原材料にはマーガリンやショートニングが使用されていることが多いので、
表示をよく見て購入しましょう。
普段、パンに塗るのはバターですか?
それともとマーガリン?あなたはどちら派ですか?


私の周りで聞いてみたところ、マーガリン派が多かったのですが、
その理由としてこのような意見がありました。


「冷蔵庫から取り出してすぐでも柔らかく、塗りやすい。バターは硬い。」
「原料が植物性脂肪だから、ヘルシーっぽい」
「カロリーハーフのものがあるからそれを買っている」
「バターはコレステロールが高そうだから」

などなど。長所だけにフォーカスすると、
マーガリンのほうがバターよりも優位な点が多いように見えますが、
本当にマーガリンはそんなに優れているのでしょうか?


一度は耳にしたことがあるのではないかと思われる「トランス脂肪酸」

 

マーガリンにはこのトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸がカラダに良くないということは、
なんとなく知っているという方も多いかもしれませんね。

欧米ではマーガリンに含まれるトランス脂肪酸が、
健康被害を与える可能性が指摘されていて、
規制されている成分だということをご存知ですか?(※日本では今のところ規制なし)。

 

マーガリンは元々バターが高価だったことから、
バターの代替として作られました。

以前は「人造バター」とも呼ばれていたそうです。

しかもかつては、植物性脂肪から作られているマーガリンは、
動物性脂肪であるバターよりも健康に良い印象すら持たれていたようです。
そして、バターに比べ安
価であることから、
バターの代用品としてパンやケーキ、クッキー、アイスクリーム、チョコレートなど、
現在多くの市販食品の原材料に使われています。

 

しかし、近年では逆にマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、
ガンや心臓疾患などの現代病や、喘息やアトピー性皮膚炎などとの関係も示唆されていて、
多量に摂取すると高齢者の認知症の発症率の増加と相関関係があることも、
アメリカでの調査研究結果などから明らかになっています。



 

 朝・昼は繊維たっぷりの主食をしっかり   炭水化物の正しい食べ方  

 血糖値が気になる、ダイエットという人中心に「糖質オフ」「糖質制限」が注目集めています。
この「糖質制限」を行う人の中には、ご飯や麺など主食になる炭水化物を極力食べないという人います。

 ダイエットのために「糖質摂取量」を減らそうとして、主食の「炭水化物」をまるごと減らすと、
糖類だけでなく、「食物繊維」「オリゴ糖」等も摂取できなくなってしまう恐れがあります。

 

 意外に思うかもしれませんが、主食として毎日食べるご飯やパンなどの「炭水化物」から最も多く「食物繊維」をとっています。

 一方で、2050歳代の日本人女性の「食物繊維」摂取量は摂取目標17㌘に対し、平均4㌘も不足している状況です。
「炭水化物」の摂取量を減らすことは、「食物繊維」不足に拍車をかけかねません。
 脳や体のエネルギー補給という意味で、一日に取るエネルギーの65%ぐらいは主食の「炭水化物」から摂取した方がよいでしょう。

 「糖質量」から考えて、一日200㌘のご飯3杯、うどんなら4玉程度は食べたいです


「食べ過ぎ」を防ぐには、朝食・昼食でしっかり「炭水化物」を摂取することが大切です。


「炭水化物」
中心の食事ですと、「高脂質食」より食後の満腹感が強く、その後の腹持ちが良いです。
 

 「炭水化物」を摂取することは、腸から体を健康にすることにもつながります。
「不溶性食物繊維」は便のカサを増やし、便通を促します。

また、「水溶性食物繊維」は腸の中でコレステロールや脂肪の吸収に必要な「胆汁酸」をからめとり、一部を体外に排出したり、
小腸で糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えます。

 さらに、複合でんぷんや水溶性の食物繊維は、善玉菌の餌となります。また、これらの糖が大腸で腸内細菌に処理されることで、
「インスリン」の働きを良くし、すい臓を修復するホルモンの分泌が高まります。


 

「食物繊維」を含む「炭水化物」を食べ、
清涼飲料水やケーキ・お菓子などに含まれる砂糖や液糖は避けましょう。


食後高血糖を繰り返す生活には注意したいです。

血糖値の急上昇は、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」の大量分泌を促します。

大量の「インスリン」の働きで血糖値が急降下すると、
空腹感や「甘いもの」への渇望感が起こり、過食傾向になります。

朝食でしっかり「炭水化物」をとっていれば、「ブドウ糖」は十分補給できます。

午前中の仕事にもスッキリした頭で臨めます。

 体脂肪を減らしたいなら「清涼飲料水」「甘いケーキやお菓子」から減らしていきましょう。


 

 腸ケアで体の内側から健康に!!
(By bowels careIt is healthy from the inside of the body!)

 

腸内細菌バランスの崩れが病気の発症につながる

 私たちの腸には約1,000種類、100兆個以上、重さにして1kgを超える腸内細菌がすんでいます。

この腸内細菌によって健康が左右されます。

炎症性腸疾患の患者の腸には「善玉菌」が少なく、悪玉菌が増え腸の局所に炎症を引き起こします。

腸の疾患だけでなく、乳幼児期に「善玉菌」が少ないと肥満になりやすいです。

また、うつ病・心疾患・糖尿病なども腸内細菌のバランスの崩れがあるといわれています。

 環境と食生活の変化により、腸内で善玉菌が減少しています。

腸内細菌が確立する幼い頃に泥んこになって遊び、さまざまな菌と触れ合う生育環境が減ったこと。 さらに、「善玉菌」が増えやすい腸内環境を作る食物繊維の摂取量が減少する一方、悪玉菌を優勢にする動物性タンパク質、脂肪の摂取量が増えていることが腸、ひいては全身の健康を脅かしています。

悪玉菌の毒素が炎症を起こし、体調の悪化を導く

 肉のタンパク質を取り過ぎると悪玉菌に分解されて腸内がアルカリ性になるために、「善玉菌」がすみにくくなっています。

また、悪玉菌は動物性タンパク質を好物とし、LPS(リボ多糖)という腸内毒素を出します。

LPSは血管を介して肝臓や内臓脂肪、肌など全身に巡って炎症を起こし、あちらこちらで病気を悪化させます。

 普段の食生活がタンパク質や脂肪の多い肉食型に偏っている人、善玉菌を増やす食物繊維の摂取量が少ない人は、腸内で悪玉菌が増えているかも!!!

 「善玉菌」が減ると、その先にはさまざまな病気が待っています。 腸内の菌バランスを決める食生活を見直すことか始めてみましょう。

自分の腸に合った菌を見つけよう

 腸内の菌バランスをベストな状態にする為に直ぐに始められるのが、腸内環境を整える「善玉菌」を摂ることです。

 ヨーグルトや飲料、乳酸菌製剤などさまざまあります。

これらの「善玉菌」が小腸や大腸を通過するときに、もともと腸に済んでいる菌と相互に作用し合うことによって生理活性物質やホルモンが生み出され、免疫システムが調整されます。

生きて腸に届く菌はもちろん、胃酸などによって死滅した菌でも、菌自体が「善玉菌」の餌になります。

 腸内菌叢は人それぞれ異なりますから、「自分に効く菌」を見つけるには、お腹の調子と相談するといいでしょう。

 お通じの調子がいい、便の質が良くなった、という効果は12週間で表れます。

何も変化がなかったり、ガスが出てお腹が張る感じが続くなら、別の菌に変えて見ましょう。

 「善玉菌」の餌となり、「善玉菌」を増やす水溶性食物繊維やオリゴ糖、便の量を増やして便を排出しやすくする不溶性食物繊維をバランスよく摂りたいです。

ほかに、納豆などの、日本人が古くから食べてきた発酵食品もお勧めです。

 肝心なのは、常に「善玉菌」食物繊維を腸に送り続けることです。 市販の商品も上手に使って、腸の元気を維持していきましょう。

  植物乳酸菌で体を変えよう(Let's change the body in a plant lactic acid bacterium)

 1,000種類、100兆個。

これは私たちの腸内に住み着いている細菌の数です。
60兆個といわれる人間の体細胞よりはるかに多いです。
最近の研究でも、腸内細菌が腸だけでなく、
全身の健康と深く関っていることが次々と明らかになっています。
肥満や糖尿病、がん、動脈硬化、アレルギー、自閉症に至るまで、
腸内細菌との関係が指摘されています。

漬物で坑酸化物質や食物繊維もとれる

 腸内細菌叢は一定のバランスで恒常性を維持していますが、
外界からの刺激やストレス、老化などでそのバランスが崩れると、
さまざまな病気に罹りやすくなります。
逆にいうと、腸内環境を良い状態に保つことが、病気予防につながります。
腸内細菌叢は食べたものに左右されますから、
乳酸菌などの良い菌を日常的に摂取し続けることが大切です。
 そこで、漬物の出番です。
漬物は毎日の食卓に無理なく加えられます。
乳酸菌だけでなく、野菜に含まれるビタミンやポリフェノールなどの坑酸化物質、
不足がちな食物繊維を一緒にとれるのも、漬物ならではの利点です。
 さらに植物乳酸菌は腸内に入って増殖すると、乳酸やアミノ酸、ビタミンなども作ります。
乳酸は腸管内を局所的に酸性にすることで周囲の悪い菌を減らし、
腸内細菌叢を整えてくれます。
 腸は植物性乳酸菌がもともと住む場所ではないので、
定着性は低く、体外に出てしまいます。
裏を返せば、大腸内の「お掃除役」として排便を促す働きが強いということです。
大腸がんの多くが発症するのはS字状結腸から肛門までの間です。
ここは便秘が起こる場所でもあります。
便が滞留して毒素が発生したり、
腸の粘液バリアが破壊されたりすると病気の原因になります。
だからこそ、便通を良くすることがが重要なのです。

死菌でも免疫力アップ キムチでダイエットも

 免疫の要となる小腸では、乳酸菌が刺激になったり、
吸収されたりして免疫力を高める効果が期待されます。
これは、乳酸菌が生きていなくても期待できます。
 肥満女性を対象にした研究では、運動単独より、
運動+キムチ摂取群の方が、体重・BMI共に明らかに減少しました。
キムチを洗わず食べると、植物乳酸菌もたっぷりとれます。
食物繊維やニンニク、唐辛子など、
さまざま有用成分を一度に摂取できるのも大きなメリットです。

 便通改善、免疫力アップ、ダイエット効果と、
植物乳酸菌にはうれしい健康作用が多いです。
毎日の食事に取り入れて、腸から全身を健康にしていこうではありませんか。

美腸への第一歩は、「かむ」こと!!(The first step to the beautiful bowels "getting caught!")

皆様、食事の際、きちんと噛んでいますか??

 ほとんど便秘で悩んでいる方は、ガスが多くてお腹が張って困っているという方が少なくありません。
 そんな方のお腹に触ってみると、腸よりもいの辺りが硬くなっていることがあります。
それは食事時によく噛まないで早食いの傾向が見られます。
 食べ物は、口から入って、肛門から便として出て行くまで、全行程でなんらかの「消化 」を経ます。
「消化」とは、食物を吸収しやすい形に変化させることであり、胃や腸から始まっていると思いがちですが、口の中でも、歯によって細かく砕くということと、唾液による「消化」がおこなわれます。
 しかし、仕事や家事、子育てなどで忙しいと、よく噛まずに、かき込むように食事する方も多いようです。
 早食いをすると、ついつい量もたくさん食べてしまうので、ドカ食いになりがちです。
すると、噛んで砕いて唾液で充分に分解するという過程をおろそかにしているために、胃での負担が大きくなります。結果として、胃が硬くなり、胃につながる腸がスムーズに動かなくなっているという側面があります。
 そんな方の便はゴツゴツしています。

まずは一口20回、噛みましょう

しっかりと20回くらい噛んでいると、食べ物が口の中でベースト状になり、胃への負担がかなり軽減されます。
 もし、ゆっくり噛むひまがないなら、ゴボウなど、硬い食材も箸で切れるくらいに柔らかくしたり、きのこ類は小さく切ったりして食べるようにするといいでしょう。
しっかり噛んで食事された方の便は、見るからに違います。よく練った粘土で作ったかのように、表面がつるっとして、奇麗な便になるのです。
また、あごをしっかり使うので、フェイスラインがシャープになり、美顔になります。
便は食べたように出ていると感じています。快腸になるためには、やはり丁寧に食べて、丁寧に出すことが大切なのです。

減・糖質生活(Glucide diet)

無理のない体重コントロールや、糖尿病の予防を目的に糖質の摂取量を減らすという食事法、
「糖質制限食」が注目集めています。
でも、糖質をどのくらい減らすべき?
健康に悪い影響はないの?安全で効果的な糖質との付き合い方とは?

 主食や間食から、調味料に含まれる糖質まで極力カットするのも、主食を半分に減らす程度でも、
ひとくくりで「糖質制限食」となります。

お勧めは、
   少し穏やかな制限

 一日の糖質摂取量の合計を60~130g、一食当り20~40g程度にする「糖質制限食」です。
グラムではピンと来ないかもしれないが、ご飯を茶碗に半分、食パンなら半切れ食べても40gを超えません。
日本人は一日に合計240gの糖質を摂っているから、これを半分以下にするイメージでよいでしょう。
主食なしでは我慢できない人も、半分に減らすくらいなら続けられませんか。
 一日の糖質摂取量を120g以下に制限する食事を2年間続けた人をその後4年間追跡した研究によると、
多少のリバウンドはみられたものの、ダイエット効果は維持され、コレステロール、血糖値なども低く抑えられていました。

一日の下限は60g

 一日あたりの下限は60gです。
 糖質のほとんど摂取しない食事を続けると、糖質に代わるエネルギー源として脂肪から「ケトン体」という酸性の物質が作られます。
「ケトン体」が極単に増える「ケトアシドーシス」は、生命にかかわる危険な状態になります。
一日に50gの糖質を摂っていれば「ケトン体」生成は起きないので、安全域をつけて一日に合計60g、一食20gを切らないように注意してください。
 また、主食となる白米や食パンは、食物繊維の含有量がすくないにもかかわらず、主な食物繊維源になっているのも事実です。
「糖質制限食」により、食物繊維源制限にもなってしまう可能性があります。
食物繊維を減らさないように注意しましょう。
野菜や海藻、きのこ類のような、糖質は少なめで食物繊維の多い食材を食べましょう。
なお、一日一回の間食なら、糖質10g程度を目安にしましょう。

水は予防の為の万能薬
1日2リットルの水を飲んで、体の中をクリーンに!
水をたくさん飲めば ガンや血栓を防げる。

今の時代、食品添加物や大気汚染物質などの有害物質がたくさん体の中に入ってきます。健康を維持する為には、できるだけ効率的に体外に排泄してしまいたい。病気を予防する為にも体内をクリーニングすることが必要なのです。
 その手段の一つが水。水をたくさん飲んで血液の流れを良くし、排便、排尿などを促せば、有害物質が体に溜まって引き起こす色々な病気を防ぐことが期待できます。
 例えば、タバコを吸っている人は膀胱ガンになりやすいというデータあります。これはタバコの中に含まれる発ガン物質や有害物質が尿の中に溜まり、膀胱粘膜から体内に吸収されやすくなることが原因。尿が膀胱内に長く溜まれば溜まるほど危険性が高まりますから、水を飲んで膀胱に留まる時間を短くすれば予防できる。
 体内の水分が不足すると大腸から体に必要な水分が吸収されるので便が硬くなり、便秘になりやすい。便が長く大腸内に留まれば、やはり大腸ガンなどのリスクが高まります。
 最近、話題になっているのがミークラス症候群です。脚にできた血栓が何かの拍子に肺まで飛び、肺動脈を詰まらせて胸痛や呼吸困難を引き起こす病気です。これも体内の水分不足が一因。呼吸や皮膚などから水分が蒸発し、血液が濃縮されて血栓ができやすくなるのです。
 血栓は脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなります。この二つは日本人の死因の2位と3位。こうした病気を予防するためにも、普段から水をたくさん飲むことを習慣付けておいた方が言いのです。どんな薬よりも一杯の水が役立ちます。

一日2リットルの水分補給は
リーズナブルな健康法。


一日およそ3.1リットルの水分が汗や尿として体外に出ていきます。食事などでとる水は約1.7リットル。計算上は1.4リットルの水を飲めば一日の水分収支が合います。
 ただし、水の効用を期待したいなら、多め多めに飲んだ方がいいでしょう。腎臓病や一杯心臓病で水分を制限されている人以外は、できれば一日2リットルをめざしたい。朝起きてコップ一杯、朝食時に一杯、会社に着いたら一杯、風呂上りに一杯、寝る前に一杯というように飲めば、一日6~7杯は軽く飲めてしまいます。余分な水分は尿として排泄されるので、取りすぎの心配はありません。
 中にはトイレが近くなる、浮腫む、冷えるなどといって水分補給を避ける人がいます。
トイレが近くなるというのはお年寄りに多いのですが、就寝中はさらに脱水状態になりやすく、血栓ができて脳梗塞や心筋梗塞の危険性が増します。トイレに立つ面倒よりも、命を守ることの方がずっと大事でないでしょうか。
 浮腫みや冷えは、水分だけでなく、血液やリンパ液の滞りも原因とされます。水分を制限するよりも、歩くなどして筋肉を動かし、血液、リンパ液が停滞しないようにすることが、冷えや浮腫みの改善につながります。
 これからは病気になってから治療するよりも、病気にならないようにすることに心がけたいもの。血栓を防いだり、体内を浄化して様々な病気の防波堤になってくれる水は、いわば予防の為の万能薬。こんなに手軽でリーズナブルな健康法は、他にはなかなか見当たりません。特に暑い夏は水分不足になりがち。水をたくさん飲んで、、健康維持に役立てて下さい。

食物繊維

食物繊維とは、食品の成分のうち、消化されない成分のことです。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「水不溶性」とにわけられます。
 水溶性食物繊維は、消化管の中で高粘度のゲル状となり、胃から小腸にかけての食べ物の移動を緩やかにし、消化吸収を緩慢にします。その結果、血液中にブドウ糖が吸収される速度も緩慢になり、血糖値が急激に上昇することを抑えてくれるのです。このように、食物繊維を十分にとって血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防に効果あります。
 食物繊維をたくさんとると、繊維がコレストロールを吸収して排泄し、動脈硬化を抑える働きをします。

水不溶性食物繊維は保水性があるので、スポンジのように水分を吸収して膨らみます。小腸は、こうして軟らかく大きくなった食物繊維を邪魔者扱いし、回腸から大腸へ早く送ろうとします。そのため食物繊維が多いと、腸の蠕動運動も助長され、便がでやすくなります。
大腸内にある腸内細菌は食物繊維を分解して、エネルギー源として利用していますが、同時に生じる各種物質が大腸の粘膜を刺激して排便を促がし、便秘を予防する働きをしています。
 発ガン物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させる働きを持っています。ですから、食物繊維が不足すると便秘になりやすく、大腸がんの原因ともなります。 

タウリン

魚介類に多いタウリンに注目
イライラを解消、ダイエットに効果

魚介類に豊富なアミノ酸、タウリンに新たな健康機能が見つかりました。
そもそもタウリンは、旧日本軍が、戦闘機操縦士の疲労回復や潜水艦乗務員の視力増強のために、タコの煮汁から取って与えていたといわれるほど効能に定評がある成分です。
 今回確認された効能の第一は、ダイエット効果。
タウリンを多く取ると、体内の脂肪が燃えやすくなります。
タウリンは体内でも合成され、合成は肝臓などの臓器だけでなく、脂肪細胞でも行われます。
その合成量が少ないと肥満しやすいことがわかってきました。
 国立健康・栄養研究所の生活習慣病研究部の江崎部長らは、高脂肪食による肥満を、タウリン摂取により改善できることを確認されました。次いで、太ると脂肪細胞でのタウリン合成量が低下して、肥満がさら進む可能性が指摘されています。

食材(可食部)
タウリン含量 (mg/100 g)
カキ
1130
タコ
830
イカ
770
アサリ
380
アジ
229
サンマ
187
シジミ
110
ハマグリ
108
ウナギ
35
ニジマス
72
牛ロース肉
49
鶏ムネ肉
14
豚ロース肉
32
牛タン
238
牛レバー
49

もうひとつは、イライラなど脳の興奮を抑制する効果があります。
 イライラ状態では、脳が興奮して脳の神経細胞がひっきりなしに信号を出し続けています。
タウリンを与えると、脳細胞の興奮が劇的に低下します。
 イライラは過食の原因になりますので、タウリンの摂取は二重の意味で、ダイエット効果を高めるといえます。

これらの効果を得る為には、一日あたり1,000㎎は取りたいです。
タウリンは魚介類に豊富です。また、肉体疲労の回復を効能とするドリンク剤には一本当たり500mg~3,000㎎程度配合されていますので、栄養サブリメントとして利用するのも良いと思います。
 食材からタウリンを補給するときは、調理法に気をつけましょう。
タウリンは水に溶けやすいアミノ酸なので、ゆでるとゆで汁に多く流れ出てしまいます。
煮たりゆでたりしましたら、煮汁を全部飲めるよう薄味にしましょう。
刺身でも、水洗いは控えめにしてください。

梅干し

三つの効果で風邪を強力にシャットダウン
 風邪やインフルエンザに効く最も大きな理由が、免疫力アップ作用です。梅肉エキスを摂取すると、免疫細胞であるマクロファージが活性化し、体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃し、捕らえて食べてくれます。風邪を体の入り口で防いでくれるというわけです。
 強力な抗菌作用も、大きな役割を果たしています。風邪やインフルエンザが悪化すると、様々な細菌に感染し、肺炎などを併発するリスクが高まりますが、梅に含まれる強力な抗菌成分シリンガレシノールが、こうした細菌感染を防ぎます。
 さらに、梅には疲労回復効果もあります。梅に含まれるクエン酸やリンゴ酸など八種類の有機酸がエネルギー産出の効果を高め、疲労をためにくくします。そもそも風邪をひくのは疲れているとき、疲労をすぐに回復させれば、ウイルスにつけ込まれる隙を与えずにすむというわけです。

梅干を使った風邪予防術
 梅干を作るとき抽出される梅酢を7~8倍の水で薄めてうがいをすると良いです。梅酢は梅干と同様に殺菌効果が強いです。水で薄めた梅酢のきれいなピンク色も楽しめるし、酸っぱさと塩辛さが合わさった爽やかな味わいで、気分もシャッキとします。のどをガラガラと洗ったあとに飲んでください。梅酢を余すことなく摂取できて一石二鳥です。
 また、梅干を毎日平均一から三個分食べ、風邪を引かない丈夫な体づくりに努めましょう。

梅びしお(練り梅)の作り方

①  梅干は6~8時間水につけ塩抜きをする。冬期は少しぬるま湯  (30℃位)につける  と塩抜きがスムースに出来る。
②  よく水気を切リ、種を取って裏ごしをする
③  鍋に梅肉を入れ、砂糖を2回に分けて加え、弱火で混ぜながら ゆっくり煮上げる  (20分間)。ジャム状になったら、ミリんを加え照りを。 梅びしおは梅肉の量に対し40%の砂糖、13%の塩分にして、ちょうど なめ味噌 のように練り上げるのがコツです。土鍋かホーロー鍋を 使用してください。

りんご

   「一日一個のりんごが医者を遠ざける。」という欧米のことわざがありますように、りんごは私たちの健康を力強く支えてきました。
 りんごをたくさん食べている人は、食べていない人に比べて肺がんのリスクが58%少ない事がわかっています。また、一週間に二個以上りんごを食べると、気管支喘息のリスクが32%減る報告がなされています。  一日一個のりんごを三週間食べ続けると、お通じの回数が増え、腸内の善玉菌が増えることが確認されました。この効果のもとは、りんごのべクチンです。べクチンが腸内で水分を含むと便の量が増え、腸内の動きを活発にします。リンゴベクチンには、善玉菌のビフィズス菌だけの餌になるアラビノオリゴ糖が含まれているがわかりました。このオリゴ糖によって腸内の酸性度が上がり、悪玉菌が生きにくい環境を作ってくれます。また、中性脂肪の数値が下がり、血液の錆を取るビタミンCの血中濃度が上がることも確認されました。  りんごは腹持ちの良さも抜群です。甘くて満腹感があるのに、血糖値の上昇は穏やかです。しかも満腹感は長続きするので、無理なくおやつを減らせます。ダイエットの心強い味方になります。

りんごの最新ニュースは、「リンゴポリフェノールです。」
この「リンゴポリフェノール」には、食事で取った脂肪を体に留まりにくくする作用があることが最新の研究によってわかりました。その効果は「茶カテキン」並みです。
「リンゴポリフェノール」は、茶カテキンよりも体に負担をかけにくく、比較的温和な作用で機能を発揮します。他の食事とのバランスを考え、甘いものを控える代わりにりんごを食べれば、体脂肪が溜まりにくい体になる可能生があります。
「リンゴポリフェノール」は抗酸化力が非常に強いです。体に悪さをする活性酸素と積極的に結びついて、体が本来持っているSODなどの抗酸化酵素や、ビタミンEの消耗を防いでくれます。喫煙者やストレスの多い人、ハードな運動をしたときにもぜひりんごを食べましょう。
「リンゴポリフェノール」の抗酸化力は、肌にも働きかけます。肌の抗酸化力を高めて紫外線のダメージを防ぐほか、シミのもとになるメラニンができる酵素をブロックします。りんごのようにつるつる肌を目指して、やっぱりこの秋からりんごを一日一個りんごを食べましょう。

りんごとさつまいもの甘煮
 材料(4人分)
りんご・・・・・・・・・・・・・・・2個
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
さつまいも・・・・・・・・・・・・1本
砂糖・・・・・・・・・・・・・・大さじ4
牛乳・・・・・・・・・・・・・・1カップ


りんごは芯を取り1センチ厚さの輪切りにする。
さつまいもは皮をむき、1センチの輪切りにする。
鍋にりんご、さつまいも、ひたひたの水を加え、さとうをふり入れやわらかくなるまで煮る。仕上げに牛乳を加え、牛乳が分離しないよう弱火で火を通し、味がついたらあたたかいところをすすめる。

りんごの種類は約何種類ありますか

りんごの品種は世界中で2万5千種以上あるといわれています。日本ではりんご栽培の歴史の古い外国からの品種導入が行われ、これまでに1000種以上が導入されています。その中で日本の気候・風土や消費者の嗜好に合致した品種はおよそ20品種とごく少数です。

たまねぎ&ねぎ

私たちの体には食べ物や水を介して、水銀や鉛・アルミなどの「有害金属」が、知らないうちに少しずつ入ってきます。これらは微量でも、体内で様々な代謝酵素の働きを阻害して、肥満・気分の落ち込み・肌荒れ・便秘といった不調の一因になっています。
 これらの有害金属をの解毒を始めるのに、特別な治療や薬を使わなくても大丈夫です。なんと、食生活を少し切り替えるだけでいいです。体内で有害金属を捕まえて外に出す働きを持つ食材、解毒力をアップさせる食材を食べるだけです。毒素を「捕まえる」「運ぶ」「排出する」そして解毒の要となる「肝臓を元気にする」という四つのステップに効くスーパ野菜は玉ねぎとねぎです。

輪切りする
切ると細胞に含まれる硫黄化合物と酵素が反応し、解毒力の強いスルフィド類が出来る。酵素の効きをよくするには繊維に逆らう方向に切る。つまり輪切にするのがお勧めです。

しばらく放置する
しばらく室温に放置するとどんどん酵素反応が進むのです。15分~30分(ねぎは5分~6分)のうちにスルフィド類の量はピークに達します。揮発成分なので、長く置きすぎてもよくありません。空気中に逃げてしまいます。

油で炒める
揮発成分のスルフィド類は油で封じ込めることできます。中火で2~3分、油炒めしましょう。全体に油がまわればOK.
 2分以上炒めれば、甘みが出てきます。加熱で量が減るので、たっぷり食べられます。

やってはだめ!

刻んで生で保存
スルフィド類はどんどん揮発してしまいます。薬味用のネギなどは、切って保存しておきたいところですが、食べるたびに切るほうがよいです。

水にさらす
 水にさらすと、硫黄化合物も酵素も水に溶け出して効果が激減します。生で辛味が気になるなら、油をからめるといいです。辛味が和らぎます。



ツーンとくる臭いのもと、硫黄化合物が解毒パワーの源です。だから、これを逃さないようにするのが調理のポイントです。
 この硫黄化合物は、ニラやニンニクといった臭いの強い野菜に多く含まれていますが、
①食べ方のバリエーションが豊富、
②安価で年中手に入る、
③日持ちする、
④食べた後比較的に臭いが残りにくい、
といった利点を考えると、ナンバーワン解毒野菜は、やっぱり玉ねぎとねぎです。
 生で食べればピリッと辛いのも魅力。加熱すれば甘みが出て美味しい。
 一番効果的な調理法は「輪切り」「しばらく放置」「油をからめる」の三つです。これでしっかり解毒成分が取れます。

水は老化を防ぐ 
アンチェイジング医療は、老化を遅らせて病気を防ぎ、元気に生活をする事を手助けします。そのアンチェイジングの観点からも、水をたっぷり飲むことは非常に重要です。水は、若返りのための一番の基本といえます。
 人間は、食事からエネルギーなどを作り、不要になった老廃物を排泄して生きています。人間の生命活動を担っているのが、体内にある60兆個の細胞。その細胞の内側と外側は水分で満たされ、生命を維持する作業がそこで行われています。
 細胞内で起こる化学反応は、細胞内液に溶けた状態で行われます。細胞内が水で満たされていれば、化学反応がスムーズに進みます。細胞の外には細胞外液があり、細胞内に栄養素を運び、老廃物を細胞外に出します。細胞内外の水分が不足すると、生命維持のためのこれらの作業がスムーズに行われず、老化や病気につながります。
 水はほかにも、利尿を促して老廃物の排泄を早める。血液の量を増やして血行をよくする。発汗や排便を促すといった体内の浄化に重要な役割を果たしています。

水がのどが渇く前に飲む 
体内の水分量は加齢とともに減ります。生まれたばかりの赤ちゃんは体重の約80%が水分。成人女性は55%、男性は約60%で、高齢者では50%前後に落ち込む。老化とは乾くこと、水分が失われることといえます。
 体内の水分が減っていくのは、肥満や腎機能の低下の為。脂肪が多いと水分がたまる場所が減ります。腎臓は体内の水分をろ過して、大部分を再吸収します。ところが、年を取ると再吸収力が落ちるため、体内の水分量が減る。水分が減ると細胞内液が減って、新陳代謝が滞って老廃物がたまります。また、血液は濃縮されてドロドロになって血栓が出来やすくなります。
 普段から水をたっぷり飲んで、体の干上がりを防ぐことが大切。水は「のどが渇いた」と感じる前に飲む。脳には口渇中枢があり、体内の水分量を感知してのどの渇きを知らせます。
 ですが、これはアラート信号です。「水を飲みたい」と感じた時は、既に血液はドロドロと思ってください。特に高齢者は、口渇中枢が鈍ってのどの渇きを自覚しにくいのでご注意を。

水は2リットル以上、チビチビと飲む

 飲む水の量は1日2リットル以上が目安。体内の水分は尿や汗などで1日3.1リットル失われます。食事に含まれる水分は約1.7リットルですから不足分を「水で補いたい。特に夏は、夏バテや熱中症を防ぐ為に意識して水を多く飲むこと。飲むときは、小まめにチビチビと。一気に飲むと、うまく吸収できません。水は冷やしすぎず、室温程度で。
 水は代謝をスムーズにするのでダイエットにも役立ちます。特に、冷水はアドレナリンの分泌を促して脂肪を燃えやすくします。冷水を1日2リットル飲むと、1年で2.5kgの減量につながるという研究があります。
 水は便通を促し、利尿効果もあり、有害物質の体外排出にも役立ちます。病気で水分を制限されている人以外は、積極的に水を飲みたいものです。

トマト

抗酸化力の強いリコビンとクエン酸で血液サラサラ
そのうえ料理をおいしくする「うまみ」「酸味」「甘味」という三つの味をもつ。
 トマトは自分を紫外線から守るために、赤い色素のリコビンを蓄えています。
強い抗酸化力を持つリコビンが人の体に取り込まれると、臓器にたまってガンを予防するだけでなく、肌の皮脂にたまって紫外線による肌の酸化を防ぎます。
 また、この抗酸化作用で過酸化脂質など血液のながれを悪くする原因物質ができるのを抑えるので、血液がサラサラになります。
 リコビンには2種類のダイエット効果もあります。
一つは体内で脂肪細胞の増加を抑えることです。
もうひとついは、インスリンの効き目が悪くなるのを防ぎ(インスリン抵抗性改善)、正常に血糖値を下げる働きを保持します。

リコビンは加熱しても壊れません。
それどころか、加熱したりオリーブオイルを使った調理で、リコビン吸収率が高まります。
 生食用のトマトでも、おいしいソースは作れますが、調理用の赤系トマト(市販のホールトマトの缶詰や
トマトビューレでもOK)なら、リコビンも甘味成分も多いです。
 糖尿病や動脈硬化を予防するオレイン酸が多い
オリーブオイルを使い、抗酸化力のあるニンニクや玉ねぎを加えたトマトソースを調理のベースにすれば、料理をぐっとおいしくするうえ、健康効果もさらにアップします。
 数多くある野菜の中でも、酸味を持つ野菜はトマトだけです。
この酸味が肉や魚の臭みを消します。
また、昆布の2倍もある甘味が、素材の味をまとめてくれます。
これが、トマトを調味料に使えば、料理が格段においしくなる理由です。

朝食

朝食のカギは、バランスにあった!!!
どうして朝食が大切なの?
 つい朝食抜きにしてしまう人が増えているようです。特に一人暮らしの人では、20歳代の男性で7割、女性で3割が朝食を食べていない現状です。
その理由は、「時間がない」「食欲がわかない」「作るのが面倒」など、様々です。
 とはいえ、朝食は体のスイッチを入れて代謝を盛んにするためにとても重要です。
朝食を摂ることは朝から元気に過ごすためのコツです。朝食の一番の役目は体温を上げることです。
人間の体温は一日中変動しており、夜9時頃から低下して、脳や体は休息モードに入ります。だから寝起き時は一日で最も体温が低い時間帯です。
体温が低いと頭もポーツとしがちです。真冬に車のエンジンをかけるとき、しばらく温めなければならないのと同じで、睡眠中に低下した体温を上げるには、朝食を摂るのが効果的です。

頭と体をすっきりめざめさせるには?
 食事を摂ると体が温まることは実感する人も多いでしょう。
これは体が食べ物を消化吸収するときにエネルギーを発散するからで、この熱のことをDIT(食事誘発性体熱産出)と呼びます。
なかでもたんぱく質を多く含む食事をするとき、DITが高くなることが分っています。
 また、寝起きのポーツとした状態から脱するには、朝食で炭水化物を摂取する必要性があります。
脳はブドウ糖しかエネルギー源にできないうえに、エネルギーを蓄えておくことも出来ないため、血液中の糖を増やさなければならないからです。
 さらに脂肪も腹持ちの良さやスタミナ源という点で重要な栄養素であります。
脂肪はダイエットの大敵と敬遠されることが多いが、適度な摂取は必要です。

午前中の能率に差をつけよう
 つまり、三大栄養素をバランス良く摂取することが朝食のキーポイントになります。
 さらに朝食が午前中の知的作業の集中力に大きな影響を与えていることが分りました。
洋風パン食、市販栄養調整食品、おにぎり、朝食抜きの四群について、体温の上昇、血糖値、知的作業に対する集中度、それぞれについて摂取後4時間後の変化を調べた結果によるとーー。
 朝食抜きは、体温も血糖値も上昇せず、集中度も極めって低かったが、三大栄養素をバランス良く含んだ洋風パン食群は、すべての点において優位の結果だった。市販栄養調製食品もほぼ洋風パン食と同様だった。一方、おにぎりは、血糖値は急激に上昇するものの、集中力の上昇・持続は見られなかった。
 こうした結果から、「朝食摂取は午前中の知的作業に対して集中力を高めて維持し、知的作業効率を高めるのに重要です。そして朝食の効果を大きくするには、栄養のバランスを考えることも必要だということが確認されました。」
 朝食抜きの人は実は午前中の過ごし方で損をしているかもしれないです。
また、おにぎりの場合なら具や副菜を組み合わせることで栄養バランスを工夫してください。
 市販栄養調整食品が洋風パン食とほぼ同等の結果を示したのであるから、栄養バランスのとれた製品をうまく活用すれば一日をより気持ちよくスタートできると思います。是非とも朝食の摂り方を考えてみてください。
 夏は食欲がなく、仕事が忙しくてつい食べ逃してしまう、ビジネスの勝負前に、塾に出かける子供に・・・・、これらの様々なケースで市販の栄養調整食品を利用するのも手です。

「メタボ」の愛称ですっかりおなじみになったメタポリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、40~74歳の男性の二人に一人、女性は五人に一人が、該当者か予備軍とされています。
「私はまだ大丈夫。」などという油断は禁物です。二十歳を過ぎた頃から代謝は年々悪くなります。食べる量が変わらなくても、脂肪がたまりやすくなって代謝が乱れ、メタポ街道まっしぐら・・・・・・。
 そんな悲劇を回避するために、毎日の食事生活に取り入れたいのが酢です。
なんといっても酢は、メタポの四大因子すべてについて、改善作用が確認されています。
料理や飲み物で、おいしく手軽に取れるのもいいところです。
 酢には、疲労回復作用、食欲増進作用もあります。飲み物や食事でとれば、夏バテも防げます。

酢は高めの血圧を下げる
 酢に含まれる酢酸が、血圧を上昇させるホルモンの働きを抑えます。
一日15ml以上の酢をとり続けると、1~2ヶ月で高めの血圧が下がり、健康なレベルに戻ります。

酢はコレステロール値を下げる
 夕食時か夕食後に、酢を15ml以上の飲料を1本か2本、3ヶ月間飲み続けた結果、高めの血中総コレステロール値が低下しました。
 この効果は、酢に含まれる酢酸によるものです。

←これが糖尿病神経障害だ!!

酢は食後の血糖値をあげ難くする
 ご飯と一緒に、酢を含む飲料水やワカメの酢の物などで15ml以上の酢を摂取すると、食後の急激な血糖値の上昇が抑えられます。これによって、脂肪を溜め込もうとするホルモン、インスリンの分泌量を減らし、肥満予防効果にも期待できます。

酢で体重もウエストサイズもダウン
 健康な成人男女が、水250mlに大さじ約3杯の酢を加えた飲料水を夕食後に飲み続けたら、2週間目から体重が減り始め、1ヶ月で平均0.6kg、ウエスト1cm減少した報告があります。

四種類の食材

スパイス&辛い野菜
代謝を上げてダイエット効果も

なんといっても欠かせないのが、生姜やカレー粉といったスパイス類。スパイスは、冷えた体を温めるための「着火材」になる。冷え性の人は、自律神経の活動が鈍くなっていて、食べたものをエネルギーに変える力が弱い。そこでスパイスの出番だ。体を燃焼モードに切り替えるから、ダイエットにもいい。なかでもお勧めは生姜。
ネギやニラのようなピリッとした辛みのある野菜にも同様の効果が期待できる。これらに入っている硫化アリルなどのにおい成分が自律神経を刺激する。
 なお、スパイスを取り過ぎると発汗作用が促され体を冷やす事にもなりかねないので、とりすぎに注意を。

タンパク質
どんどん燃えて熱に変わる

三大栄養素の、炭水化物、タンパク質、脂質のうち、食事で取ったエネルギーが、消化吸収の間に熱に変わる割合が最も高いのがタンパク質だ。炭水化物の10%、脂質の7%に対し、タンパク質は30%が熱に変わると見積もる報告がある。
 冷えの解消の為には、もっとタンパク質の摂取量を増やしたい。その点、肉も魚もスープや鍋との相性が抜群だ。
 ただし、脂身の多い霜降りの牛肉や豚のバラ肉、脂ののったブリなどは量を控えめにした方がよさそう。脂の消化は胃腸に負担をかけてしまう。お腹の不調からくる冷えを避ける為にも鶏肉などの高タンパク質低脂肪の食材を選ぼう。

根菜
お腹を温めて整腸作用

サツマイモは手足の温度を上げる効果が確認されている。
 漢方から見ると、人参・南瓜はお腹から温め、サツマイモや大根は胃腸の調子を整える食材である。
 根菜はお腹から冷えや体質を改善してくれそうな食材と言えそうだ。
 人参や南瓜、ゴボウなどにはポリフェノールが豊富。この点からも体を温める作用が期待できそう。
 根菜は、食物繊維が多くかみ応えがあるのもいいところ。よく噛むと、体の中から熱を生み出す作用が強くなる。これらの効果が相まって、冷え取り食材と考えれているようだ。

赤&黒の食材
血流を上げて手足のさきまで温める

 黒い食材は血を増やす。漢方の世界で、黒豆や黒米、ナツメなど黒色の食材は、血行を促す食材とされる。現代科学もこの効果を証明されている。黒の色素成分、アントシアニンは強力な抗酸化力を持ち、酸化ストレスで血管が収縮するのを防ぐ作用を持っている。
「リコピン」は「カロテノイド」(動植物に含まれる、赤や黄色、オレンジ色の色素)のひとつで、「カロテノイド」には「リコピン」のほか「β-カロテン」などがある。「β-カロテン」はにんじんやパセリ、ほうれん草などに多く含まれ、体内でビタミンAに変化する。「カロテノイド」自体が強い抗酸化作用を持つことが知られるようになった。そして、「カロテノイド」の中でも、とりわけ「リコピン」は抗酸化作用が強く、その作用は「β-カロテン」の2倍以上、ビタミンEの100倍以上にもなることが分かった。

食養生の知恵

朝は、一杯のハーブティーから
「香」「涼」で気持ちよく

 イライラする。ストレスを感じてお腹が張る。
こんな人は、まず、ジャスミンティーなどの香りのいいお茶を飲んでみて。
ホッと一息。お茶で気分が和むのは、香りが気をめぐらせから。
まずは朝一杯のハーフティーを習慣にしよう。
自律神経の調子が良くなり、気持ちいい一日がスタートする。
香草にも、同様の効果がある。料理にこまめに使おう。
 頭がカッカする人は、「気」のめぐりの悪さが原因で熱が溜まっている。
そんな時は、南国産のフルーツや、夏の旬の野菜が効く。
暑さに強い性質を持つこれらの食材は、熱を取り、気持ちを落ち着かせる。

「黒」「辛」食材で血液サラサラ
体を温めて解毒

凝りや冷え、頭痛や月経痛といった不調が悩み。
血の滞りが原因である。「黒」「辛い」の食材が有効である。
 ナスや黒豆のアントシアニンは血流を良くするポリフェノールとしておなじみ。
玉ねぎ、ニンニクの強力な抗酸化成分は血液をきれいにしてくれる。
生姜やウコンは食べた物を熱に変える代謝アップ食材の代表である。
体を温めて血液の循環を良くする。

利尿の「瓜」お通じにいい「豆」
むくみとだるさを解消

 梅雨から夏の時期は、水の滞りに悩む人が増える。
その理由は、湿度が高いと、体内の水分がうまく外に出せない。
加えて、夏は冷たい物を飲みすぎてしまって、余分な水分が溜まりやすいから。
 そんな水の滞りに効くのは、この時期に旬を迎えるスイカや冬瓜などの「瓜」だ。
腎臓の働きを助けるカリウムが豊富で、利尿効果が高い。
「豆」の食材は、利尿作用に加えて、消火、吸収、排泄を促す。
特に、小豆や緑豆のような小さな豆で「出す」作用が強い。
 栄養学でも、食物繊維が豊富な豆類は、お通じ改善食材である。
「瓜」と「豆」で、弱った胃腸を元気にしよう。

ギャバ

脳と自律神経をWで鎮静!!あなたの毎日のイライラも 即効で軽くなる
 ギャバはアミノ酸の一種で、野菜や小魚、玄米の胚芽がの部分やカカオなどに含まれている。
 ギャバをとると、脳がリラックス状態を示すα波という脳波が増え、一方で、脳が興奮状態にあることを示すβ波が減るという研究データがある。
 また、判断力や集中力、意欲といった、いわば人間らしさを司るのは脳の前頭葉だが、ギャバを摂取するとテストの成績がよくなることも確認された。これは、脳の過剰な興奮が抑えられ、働くべき場所が適切に働いた結果です。
 これらの効果は摂取後、30分から1時間と即効で表れ、2時間程度続く。

ギャバは自律神経のバランスを調整してストレスを軽減する。
 自律神経には交感神経と副交感神経があり、必要に応じてどちらかが優位に傾く。
 交感神経が優位のときは、いわば、戦闘モード。瞳孔は開き、心臓がドキドキして、血圧も上がり気味になる。ストレスがかかっているときはこの状態になる。一方、副交感神経にスイッチが切り替われば、瞳孔は小さくなり、脈はゆっくりになって血圧が下がり、平常の状態に戻って気分が落ち着く。このスイッチの切り替え役をギャバが果たすというわけだ。
 ギャバを食べると速やかに腸から吸収されるが、腸には脳にあるのと同じ神経が張り巡らされているので、腸が受けた影響が何らかの形で脳に及び、脳が鎮静化する。

有効量は目的によって異なるが、ストレスを軽減したい場合は30~70mgが目安。ただ、効果を実感できる量には個人差がある。
 疲労感が強い場合は70~100mg程度とるといい、多く摂っても副作用の心配はない。
 さらに、常にストレスにさらされているときなどは、取り続ける事で、精神的なストレス軽減効果が期待できる。実際、更年期障害や老年期の鬱病の人に8週間ギャバを摂ってもらった結果、不安感や鬱気分が和らいだ。
 ギャバの働きは、抗不安薬に似ているが、薬のような習慣性はないので安心して摂れる。
 就寝前に摂ると入眠しやすくする効果もある。生活の場面に合わせてうまく利用したい。
 

緑茶

一日一~ニ杯の緑茶が認知障害になるリスクをさげる

高齢になるほど発生リスクが高まる「認知障害」。このリスクを普段飲んでいる緑茶で低下させるかも、そんな可能性を示す研究が発表されました。
 この研究は、仙台市郊外の鶴ヶ谷地区住在の高齢者(70歳~80歳)1003人を対象にしたものです。日頃飲んでいるお茶の種類と量を調べ、全員に認知機能テスト(MMSE)をうけてもらって、その結果とお茶摂取の関係を分析しました。
 すると、お茶の摂取量が週3杯以下の人の認知障害発生リストを「1」とした場合、一日1杯では48%、一日2杯以上では54%、それぞれ発生リスクが低下していることがわかったのです。一方、紅茶、烏龍茶、コーヒーの摂取と認知機能は関連がありませんでした。
 これは緑茶に含まれる「カテキン」の効果です。
 カテキンは茶葉に特有のポリフェノールです。葉の発酵が進むほど含有量が低下する為、発酵してない緑茶に最も多いのです。
 動物実験や神経細胞を用いた基礎研究では、緑茶のカテキンが、アルツハイマー病やパーキンソン氏病に効くという多くの証拠が既に報告されています。

カテキンが脳を守るメカニズム

金属イオンをキレート
活性酸素の発生源となる鉄や銅などの金属イオンを挟み込んで排出する。過酸化脂質の発生や細胞死を防ぐ。
神経毒を無害化する
神経毒性をもつβアミロイドが炎症性物質を産出し、細胞のカルシウム代謝を異常にするのを抑える。
神経細胞の再生を促す
傷ついた神経細胞が修復される仕組みを活性化する。
脳のエネルギー代謝を正常化する
エネルギー産出工場であるミトコンドリアが、神経毒が作り出した活性酸素で障害されるのを防ぐ。

カテキンがこれらの病気に効くメカニズムとして挙げられているのが強力な抗酸化力です。アルツハイマー病やパーキンソン氏病はいずれも体内で大量に発生した活性酸素によって神経細胞が死に追い込まれて起こるとされています。それに対し、カテキンは効果あります。
 日本では欧米より認知障害の発生が少ないという研究報告もあります。これは緑茶を飲む習慣がある科かもしれません。
 ただし、現段階では、認知障害の人にカテキンを投与して効果を調べる厳密な試験はまだなされていないので、有効量などは未定です。よりあえずは一日1~2杯の緑茶摂取を心がけつつ、今後の研究を見守りたいです。

『認知症』と『もの忘れ』の違いは

認知症は、はじめのうちは歳のせいによるもの忘れとの区別がつきにくい病気です。大きな違いの一つとして、認知症は記憶のすべてを忘れてしまうのに対し、歳のせいによるもの忘れは記憶の一部を忘れているという点があげられます。
[「認知症によるもの忘れ」と「老化(歳のせい)によるもの忘れ」の違い]

認知症によるもの忘れ
老化(歳のせい)によるもの忘れ
病気
病気ではない
進むことが多い
半年~1年では変化なし
もの忘れ以外に時間や判断が不確かになる
記憶障害のみ
物盗られ妄想などの精神症状を伴うことがある
他の精神症状を伴わない
しばしば自覚していない
自覚がある

わさび

解毒・発がん予防
 肝臓には体内で発生した発ガン物質を無害化する解毒酵素がありますが、この酵素を活性化する力が野菜の中で最も強いのがわさびです。
 肉や魚の焼け焦げや化学物質などが体内に入ることによって細胞が突然変異を起こすのが、発ガンの第一段階ですが、わさびにはこのような変異を抑える働きがあります。このほか、がん細胞の増殖を抑制したり、ガンの転移を抑えたりする働きも報告されています。

抗酸化作用
 喫煙やストレスなどで体内に過剰に発生する活性酸素は、体をさび付かせて生活習慣病や老化を促進します。わさびには、この有害な活性酸素を抑える働きがあります。わさびは活性酸素の発生自体をもとから抑えます。抗酸化作用が強いビタミンCなどは発生した活性酸素を消去するだけです。

ピロリ菌増殖抑制
 胃潰瘍や胃がんの一因といわれているのが、ピロリ菌です。わさびにはこの菌の増殖を抑える力もあることが、実験で証明されました。
 ピロリ菌の除菌には抗生物質が用いられますが、薬剤耐性が生じるという問題もあります。わさびの単独の効果も期待できますが、わさびを薬と一緒に摂取することで、薬の使用量を減らせる可能性があります。

抗菌・抗寄生虫作用
 刺身や寿司にわさびを添えるのは、生臭みを消して食欲を増進させるだけでなく、食中毒や寄生虫の害を防ぐという点でも理にかなっています。
 病原性大腸菌O157や腸炎ビブリオなどの食中毒菌の増殖抑制、アニサキスなどの寄生虫に対する殺虫作用も、実験で確認されています。

かんたんなわさび料理
【わさび茶漬け】☆ツウにはもうたまりません
1.どんぶりご飯に、刻んだわさびをのせる。
2.熱々のだし汁をたっぷりかける。
3.すりおろしたわさびをお好みの分だけ入れて 食べる

【わさびスパゲッティー】☆超簡単。でもすごく美味しい。
1.スパゲッティーをゆでる。
2.すりおろしたわさびと醤油とバターを混ぜて貝割れを散らして食べる

【けずりぶしご飯】☆二日酔いにもきくそうです。
1.すりおろしたわさびをけずりぶしとまぜる。
2.ご飯の上にのせ、のりと醤油をかけてごはんに混ぜ込んで食べる。

【わさび焼酎】☆即席の場合は焼酎の水割りにすりおろしたわさびを入れればO.K

【わさび茎の酢漬け】☆2-3日おいたほうが辛味や香りが増します。
1.茎を水洗いし、2-3cmの長さに切る。
2.70-80度の湯につけ色が鮮やかになったら冷水で冷ます。
3.塩をまぶして、よく揉む。
4.三杯酢に軽くしぼったわさびを漬けて密閉。

血流改善作用
 わさびの血流改善作用は非常に強いです。わさびのパワーは玉ねぎなどと並んで、最も強いです。
 このサラサラパワーは「わさびスルフィニル」と呼ばれるもので、わさびの根茎の部分に多く含まれています。この成分には血小板の凝集を抑制して、血栓ができるのを防ぐ働きがあることがわかってきました。血液を固まりやすくする酵素、シクロオキシゲナーゼの活性を阻害するのです。
 わさびの抗酸化作用により、白血球の粘着性を下げます。この粘着性は、ストレスやタバコなどによって活性酸素が増えると高まります。ここで働くのも「わさびスルフィニル」だけでなく、わさびに含まれるビタミンCなどの様々な成分も総合的に働いて、血流を改善しているのです。

体温を上げる作用
 最近の研究で、わさびに体温を上げる作用があることもわかってきています。
 抹消の血流がよくなり、体温も上がるようになれば、冷えの改善にピッタリです。

コーヒー

二日酔いに~お酒を飲む方へ

「二日酔いによる頭痛を和らげたいなら、コーヒーを1杯、飲みましょう。」新東京病院の顧問である清瀬闊医師は、このように報告しています。
二日酔いのときに起る頭痛はアセトアルデヒドと呼ばれる物質が主な原因です。この物質をからだの外に追い出し、脳の血液の循環をよくすれば、やがてつらい頭痛は解消されます。その際、有効なのがコーヒーに含まれるカフェインです。
飲み過ぎた翌朝、頭がズキズキと痛んだら、まずは1杯のコーヒーを試してみてはいかがでしょう。

朝が弱い方に

「朝、なかなかすっきりと目覚められない」「朝がつらい」・・・こんな悩みはありませんか。特に寒い冬の朝は、寝起きがいっそう悪くなりがちです。
爽やかな朝を迎えたい、そんな方にもコーヒーは一役買ってくれます。

コーヒー1杯には、2時間程血流をよくする作用があります。心臓の拍動を高めて血流を良くしてくれるため、朝が苦手な低血圧の方も、体を動かしやすくなる効果を得ることができます。
それでは高血圧の人に悪いかというと、そうではありません。コーヒーは毛細血管の拡張作用で末端の血管を開かせ、やはり血流をよくして、高血圧の人には血圧を下げる働きをするのです。
何気なく飲んでいるモーニングコーヒーにも、うれしい効果があったのですね。

ダイエットを思い立ったら

ボディラインが最近気になって・・・そんなお悩みも、コーヒーを飲みながらすっきり解決できそうです。

太りやすい人は自律神経の働きが弱いと言われているのをご存知ですか?
内臓や血管の働きをコントロールしている自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがありますが、このうち「交感神経」が私たちの体重や体脂肪の量を調整しています。「交感神経」は食欲を抑制し、脳からの指令を脂肪細胞へ伝達して脂肪を消費させる働きを担っています。
コーヒーを飲むと、この自律神経の働きが促進され、脂肪の代謝を高める効果が得られるということがわかってきました。

さあ、おいしいコーヒーを淹れて、しなやかな体作りを始めてみてはいかがでしょうか?

筋肉疲労に

健康のためにスポーツを楽しんでいらっしゃる方も多いでしょう。でも、張り切りすぎて筋肉に疲れが残ってしまうと、やはりつらいものです。
筋肉疲労を取るには体内代謝を活発にして、血液中に酸素を十分供給し、必要な栄養物質を体のすみずみに素早く供給することが大切です。また、筋肉 で不要になった物質を再利用するものと排泄するものに分け、排泄物は腎臓を通して体外へ出します。コーヒーはこのメカニズムを活発にして、疲れた筋肉を元 気にします。マラソン選手のなかには競技中に摂るオリジナルドリンクの中に、コーヒーを入れている人もいるそうです。
スポーツの後は、コーヒーを飲みながらゆっくりとリラックスすることもお忘れなく。

ストレスを感じると・・・

最近、ストレスを感じること、ありませんか?
文明の発達と精神ストレスとは比例しているようです。気を使う、頭を使う。それでいて運動時間は思うにままならない。こうしたストレスを取り除くには、いくつかの方法があります。スポーツで汗をかいたり、刺激のあるものを食べるなど体内の血液の循環を促進して、こころと体のバランスを保つこともそのひとつです。

ところで、コーヒーの香りにもリラックス効果があることをご存知でしょうか?
また、コーヒーの持っている苦味と酸味も精神的ストレスを手軽に解消することができます。
疲れを感じたときは、無理をしないで、熱いコーヒーで一息つきましょう。

生活習慣病が気になる方へ

近年、コーヒーと疾患の関係でもっとも注目されているのは、2型糖尿病の発症リスク低下です。糖尿病には、血糖を下げる働きがあるホルモンであるインスリンの分泌量が低下する1型糖尿病と、体組織のインスリン感受性が低下することでインスリンが効かなくなる2型糖尿病があります。
2型糖尿病は生活習慣病として発症することが多く、日本で問題になっているものの大部分がこの型であります。コーヒー飲用者で2型糖尿病の発症リスクが低下することは、複数の疫学調査によって追試され、ほぼ確認済みのものであると言って良いでしょう。

糖尿病、生活習慣病でお悩みの方は、一日3杯くらいコーヒーを飲み、健康を取り戻しましょう。

食べ過ぎ

現代人の体調不良の多くは「食べ過ぎ」が原因です。
昔から常識的に伝えられている、病気の人には「食べないと力がつかないから」といって無理やり食事をさせたり、疲労で食欲がないのに食欲増進させる薬を飲んだりするのは間違いだと思います。

体が不調になると、自然に食欲不振になりますが、それは老廃物を減らして健康状態に戻ろうとする体の働きがあります。
自然な体の働きに逆らおうとする栄養過多な行為は、老廃物を増加させ、かえって体を悪くしてしまいます。 消化器官は消化吸収が追いつかずに胃炎、腸炎を起こしているのに、消化剤や整腸剤を飲んで無理に食事を取り続けようとします。
糖尿病、痛風、がん、脳卒中、心筋梗塞などの病気は、栄養過多が原因で引き起こされているのです。

マラソン選手に太った人はいないように、スリムな体でもスタミナを秘めています。
健康雑誌に掲載されたのですが、筋力と内臓の力は比例し、筋力が弱っているのに、内臓の力だけは強いということは、まずありません。
「肉を食べるから強く健康になる」のではなく、「強いから肉を食べられる」という理屈になります。
白髪や白内障が出はじめるなど、白色が目立ってくる人が、体を冷やすような牛乳などを飲むのは体の生理に合いません。
そのようは人は、海草、野菜、豆類、小魚、イモ類、魚介類などを加熱調理したものが良いと思います。

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